Couve-flor: conheça seus benefícios e receitas

Antes de tudo, vale ressaltar, que a couve-flor ela é literalmente um alimento versátil. Ela se trata de um ingrediente que você consegue comer cru, em saladas; que pode servir cozida ou até mesmo virar a base de um purê. Além do mais, é bem saborosa, e muito saudável. Basicamente, esse vegetal da família das brassicáceas ou crucíferas, a mesma do brócolis; ficou entre os 20 melhores pontuados no Índice de Nutrientes Densidade Agregado (ANDI). Esse índice, aliás, mede a quantidade de vitaminas, de minerais e de fitonutrientes dos alimentos em relação ao conteúdo calórico. Resumindo, a couve-flor fornece uma grande quantidade de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias. Sem contar que ela possui uma grande quantidade de nutrientes, de fibras, vitaminas e antioxidantes.

 

10 benefícios da couve-flor

1. Previne alguns tipos de câncer

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Primeiramente, é importante destacar que a couve-flor contém antioxidantes. Basicamente, eles ajudam a prevenir mutações celulares, além de reduzir o efeito dos radicais livres.

Um desses antioxidantes, aliás, é o indol-3-carbinol ou I3C, encontrado nos vegetais da família crucífera. Ele apontado como capaz de reduzir câncer de mama, endomentrial, cervical e de próstata.

Além do mais, alguns estudos também comprovaram que alimentos que contêm sulforafano, um composto de enxofre, são potenciais aliados contra o câncer. O lado ruim, é que essa mesma substância que dá aos vegetais crucíferos o sabor amargo.

Mesmo assim vale o esforço em ingerir alimentos desse tipo. Já que melanoma, câncer de esôfago, de próstata e de pâncreas são bons exemplos dos que podem ser combatidos com o consumo desse nutriente.

E não para por aí. A couve-flor também tem sido estudada como uma possível arma contra células tronco cancerosas. Ou seja, ela pode fazer com que atrase o crescimento de tumores.

2. Melhora a saúde do coração

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Sim, além de ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, a couve-flor também ajuda na saúde do coração. Basicamente, o sulforafano, é o grande protagonista mais uma vez.

Sobretudo, a substância tem capacidade de aumentar as defesas antioxidantes e as proteínas detoxificadoras intracelulares. Isso faz com que ele seja capaz de proteger os vasos sanguíneos e reduzir os danos causados às células pelo excesso de açúcar.

3. É anti-inflamatória

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Basicamente, a couve-flor possui diversos nutrientes que atuam como anti-inflamatórios. E são exatamente eles que atuam em nível celular.

Esses nutrientes atuam na regulação do sistema imune. Consequentemente, doenças cardiovasculares, diabetes, cancros e obesidade têm um risco reduzido de incidência em quem consome a couve-flor regularmente.

4. É rica em vitaminas e minerais

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Nosso organismo necessita de uma grande quantidade de nutrientes. E, por causa dessa grande demanda, nem sempre conseguimos ingerir exatamente tudo que precisamos. E é aí que entra a importância de comer couve-flor regularmente.

Basicamente, ela se torna uma forma fácil de conseguir todos os nutrientes necessários para o organismo. Para lhe exemplificar melhor, uma porção de couve-flor contém 77% do valor diário recomendado de vitamina C.

Além disso, ela também é uma ótima fonte de potássio, proteína, tiamina, riboflavina. E também de niacina, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B5, B6, ácido fólico, ácido pantotênico, manganês, folato (B9) e vitamina K.

5. Impulsiona sua saúde cerebral

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Como já dissemos, a couve-flor é riquíssima em vitaminas e nutrientes. E, por conta disso, ela poderá lhe ajudar a ter uma saúde cerebral melhor.

Basicamente, ela é uma boa fonte de colina, uma vitamina muito importante e versátil. Seu principal papel, aliás, é o desenvolvimento do cérebro. Além disso, a ingestão de colina pode ajudar no sono, na aprendizagem e na memória.

Inclusive, essa substância também pode ajudar a manter a estrutura das membranas celulares. Ela auxilia ainda na transmissão de impulsos nervosos, além de influenciar diretamente na absorção de gordura.

6. Ajuda na desintoxicação

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Basicamente, a couve-flor possui substâncias que podem ajudar o corpo a excretar as toxinas. Ou seja, ela pode te ajudar a se desintoxicar.

Isso acontece devido a substâncias como glicosinolatos e tiocianatos. Resumidamente, elas aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias tóxicas.

Ela também acelera outras enzimas que ajudam na desintoxicação, como a redutase quinona, glutationa transferase e a gluronosil transferase.

7. Proporciona benefícios digestivos

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Além de tudo que já falamos, a couve-flor também é rica em fibras, e possui um alto teor de água. Portanto, isso pode ajudar a prevenir a constipação, a manter um sistema digestivo saudável e ainda pode diminuir o risco de câncer de cólon.

Vale ressaltar que a substância sulforafano, que já mencionamos aqui, pode ajudar a proteger o revestimento do estômago. Ela também impede o crescimento excessivo de bactérias como a Helicobacter pylori, causadora de distúrbios estomacais.

8. Tem antioxidantes e fitonutrientes

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Basicamente, se você ingerir couve-flor com frequência, automaticamente, você garantirá para o seu organismo um alto número de antioxidantes e de fitonutrientes. Além de vitamina C, de beta-caroteno, de kaempferol, quercetina, rutina, ácido cinâmico, e muito mais.

Qual a importância de consumir esses nutrientes? Basicamente, quanto mais você consumir esses micronutrientes, mais o seu corpo conseguirá resistir ao envelhecimento.

Portanto, vale ressaltar que se você não contar com uma dieta rica nesses nutrientes, especialmente os que combatem os radicais livres, você estará sujeito a maiores danos. Isso, sem contar o maior risco de sofrer lesões nos órgãos.

9. Deixa os ossos fortes

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Basicamente, a couve-flor também é rica em vitamina K. Essa, aliás, é a vitamina que consegue fortificar os ossos.

Além disso, ela melhora a absorção de cálcio e reduz a excreção urinária de cálcio. Portanto, uma pessoa que possua uma baixa ingestão de vitamina K, pode ter mais riscos de fratura de osso e osteoporose.

10. Favorece o emagrecimento

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A couve-flor quase faz milagres, como você já viu até agora. Favorecer o emagrecimento, aliás, é uma de suas muitas maravilhas.

Isso porque ela contam com baixíssima quantidade de calorias. Também é rica em fibras, o que proporciona maior sensação de saciedade.

5 receitas com couve-flor

Enfim, agora que você já observou 10 benefícios e todo o poder que a couve-flor tem no seu organismo, nós iremos lhe ajudar a ter mais criatividade na cozinha. Isso porque a couve-flor tem um sabor neutro, e pode se tornar pratos maravilhosos. Muitos, inclusive, nem parecem ter como base um vegetal.

Portanto, agora você conseguirá come-la sem enjoar e, claro, apreciando o sabor.

1- Arroz falso de couve-flor com bacon

Ingredientes:
  • 1 couve-flor
  • 1 cebola média picada
  • 150g de bacon picado
  • 2 dentes de alho picada
  • Cebolinha
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta
Modo de fazer:

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Primeiramente, lave bem a couve-flor e antes de usar seque-a bem. Em seguida, corte as flores da couve-flor, separando as partes muito grossas do talo. Logo após, indicamos você guardar para fazer um caldo ou então usar em outros preparos.

Sobretudo, coloque parte dos galhos de couve-flor no processador e pulse algumas vezes até obter um granulado. No entanto, indicamos não processar demais para não virar uma pasta. Logo após, processar o alimento despeje em uma tigela e repita até acabar. Esse processo é importante, pois de pouco em pouco você consegue controlar o tamanho do grão.

Quando terminar de processar, pegue uma panela e coloque o bacon picado. Vale ressaltar, que o bacon pode ser fritado com sua própria gordura. Portanto, frite-o até que ele fique bem douradinho. Logo após, você acrescenta a cebola e refogue-a até ficar transparente. Por fim, adicione o alho e a couve-flor.

Após adicionar, deixe refogar por aproximadamente 5 minutos, vá colocando fios de azeite, tempere com sal, pimenta e por fim polvilhe com cebolinha. Nós indicamos você não cozinhar por muito tempo, pois a nossa ideia é que ele fique “al dente”.

2- Couve-flor empanada

Ingredientes:
  • 1 Ovo
  • ½ Xícara (chá) de Farinha de Trigo
  • ½ Colher (chá) de Paprica Picante
  • 2 Colheres (sopa) de Queijo Ralado
  • 6 Colheres (sopa) de Água
  • 6 Floretes de Brócolis ou Couve-Flor
Modo de fazer:

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A priori, pegue um recipiente e adicione 1 ovo, 2 colheres de sopa de água e bata bem. Em seguida, tempere com ½ colher de chá Paprica Picante e sal á gosto. Logo após, junte ½ xícara de chá de farinha de trigo, 2 colheres de sopa de queijo ralado e misture bem.

O próximo passo será adicionar aos poucos mais 4 colheres de sopa de água até que a massa fique molinha parecendo uma massa de panqueca. Ou então, se preferir reduza a água para que fique uma massa mais firme.

Por fim, empane a couve-flor ou brócolis previamente cozido. Vale ressaltar, que você pode usa-los congelados também. Em seguida, frite-os em óleo quente até ficar dourado e crocante. Ou então, asse por 30 minutos a 250 ºC e aproveite.

3- Purê com couve-flor

Ingredientes:
  • 3 dentes de alho médios picados
  • 1/2 xícara (de chá) de cebola picada
  • 1 e 1/2 xícara (de chá) de batatas inglesas descascadas e picadas (cerca de 2 batatas médias)
  • 1 xícara (de chá) de couve-flor com seus talos picados (metade de uma couve-flor pequena)
  • 1 e 1/2 xícara (de chá) de água
  • Sal a gosto
Modo de fazer:

Essa receita, nós iremos explicar por partes.

Purê:

Primeiramente, indicamos você picar todos os ingredientes. Logo depois, para iniciar o preparo do alimento, em uma panela no fogo médio, você irá refogar o alho e a cebola em um fio de óleo até dourar. E em seguida, você irá acrescentar a batata e deixar ela refogar por alguns minutos.

Após esses minutos, você adiciona a couve-flor com seus talos. Agora para temperar você pode usar sal a gosto e adicionar água. Após isso deixe ferver até a batata e a couve-flor ficarem macias. Desligue e espere esfriar por 10 minutos antes de bater. Por fim, bata no liquidificador até obter um purê uniforme.

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Molho de tomate:

A priori refogue 3 dentes de alho picados e 1/2 cebola média picada em um fio de óleo até ficarem levemente dourados. Em seguida, acrescente 3 tomates médios bem maduros picados sem sementes, e tempere com sal a gosto. Logo após, coloque 1/4 de xícara de água, ou então, caldo de legumes caseiro.

Deixe refogar até o tomate ficar bem desmanchado. Para ajudar, nós indicamos você ir dando leves amassadas com uma colher. Em seguida, adicione 1/2 xícara de ervilhas congeladas, misture e deixe cozinhar por um minuto. Depois você pode desligar e acrescente 1/2 xícara de salsinha picada e folhas de manjericão a gosto e misturar tudo.

Por fim, se você quiser salpique pimenta moída e regue com um fio de azeite.

Almôndegas:

As almôndegas você acrescentará 1/4 de xícara de farinha integral e 1/4 de xícara de farinha de rosca, para as almôndegas ficarem mais firmes. Depois misture bem, faça bolinhas e frite-as em uma frigideira antiaderente com cerca de 3 colheres de sopa de óleo. Por fim, frite as almôndegas até que elas fiquem bem douradinhas.

Dica:

Sobretudo, você pode usar apenas os talos da couve-flor, pois que também ficará muito bom. Agora se preferir, você pode adicionar mais temperos, como salsinha picada, no seu purê. E já no lugar da batata inglesa, você pode usar a batata doce, batata baroa ou asterix.

Outra dica também é que ao invés de fazer as almôndegas, você pode servir o seu purê com o molho bolonhesa de proteína de soja ou de lentilha.

4-Pizza de couve-flor

Ingredientes:
  • 1 unidade de couve-flor (4 xícaras depois de processadas)
  • 1 dente de alho
  • 1 xícara de queijo muçarela
  • 1 unidade de ovo batido
  • 1 colher de sopa de orégano
  • 1 colher de chá de sal
Modo de fazer:

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Primeiramente, remova os caules e folhas da couve-flor. Em seguida, pique-os no processador até os pedaços ficarem como uma farofa. Logo após, cozinhe a couve-flor no micro-ondas por 8 minutos e com a ajuda de um pano de prato limpo, esprema a couve-flor para retirar o excesso de água.

Agora você junta todos os outros ingredientes e misture. Em seguida, espalhe a mistura em um tabuleiro forrado com papel manteiga ou untado com manteiga. Depois, asse em forno médio-alto por 25 minutos, ou até as bordas ficarem crocantes e coradas

Por fim, cubra a massa com o molho de tomate, queijo e itens de sua preferência. E retorne ao forno ou ligue o grill para gratinar a parte superior da pizza por pelo menos 5 minutos.

5- Pudim de Couve-Flor e Gorgonzola

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Ingredientes:
  • 1 couve-flor média, de aproximadamente 700 a 800 gramas
  • 3 ovos
  • 250 ml de creme de leite fresco
  • 100 gramas de gorgonzola, temperatura ambiente
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada
  • Sal e pimenta do reino
Modo de fazer:

Primeiramente, em uma panela grande você deve colocar água salgada para ferver. Quando a água estiver fervendo, ponha a couve-flor cortada em pedaços grandes. Deixe cozinhar por 10 minutos, depois escorra e reserve. No entanto, a couve-flor ainda fica um pouco firme.

Lembre-se de pré-aquecer o forno a 180ºC. Unte uma vasilha de vidro com um pouco de manteiga. E na vasilha do processador, ponha 2/3 da couve-flor cozida, os ovos, o creme de leite fresco, 80 gramas (ou 2/3 do queijo) do gorgonzola, a cibulette, o sal e a pimenta. Depois, processe bem até formar um creme grosso. Por fim, ajuste o tempero com sal e pimenta.

Logo após, entorne o creme na vasilha preparada. Pode ser feito com os dedos mesmo, esmigalhe o resto da couve-flor e o restante do queijo. Logo após, salpique por cima do creme e leve ao forno por 25-30 minutos, ou até o pudim estar levemente dourando e firme. E por fim sirva ele quente ou frio.

O que achou das receitas da couve-flor? E quanto aos benefícios, já sabia de todos?

 

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